Salade de pois chiches et roquette

Vite faite et toute colorée, voici une excellente recette pour faire le plein de vitamines!

Pour 2 ou 3 personnes

Ingrédients 

270 ml ou ½ boite de pois chiches

1 tasse de haricots verts coupés en 3

1/2 oignon rouge émincé

1/2 tasse de tomates cerises coupées en 2

2 poignées de roquette

Vinaigrette

Jus d’un citron

1 c. à soupe d’huile d’olive

1 c. à soupe de moutarde de Dijon

1 gousse d’ail pilée

1 c. à soupe de persil ciselé

Préparation

Faire cuire les haricots verts à la vapeur, ils doivent rester croquants.

Mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette.

Préparer la salade dans un grand bol et verser la vinaigrette. 

Smoothie vert du matin

Pour vraiment bien commencer la journée! Voici la recette qui donne de l'énergie toute la matinée. Vous n'aurez pas faim jusqu'au dîner. 

Pour 2 bols

2 poignées d’épinard ou de chou kale

1 poignée de persil

1 banane

1 c. à thé de spiruline

1 c. à soupe de graines de lin moulues

1 tasse de fruits jaunes congelés : mangues, pêches, papaye ou ananas (au choix)

2/3 tasse de lait végétal (soya, amandes ou cajou, au choix)

Mettre le tout au mélangeur et partager dans deux grands bols. 

Décorer chaque bol avec 2 cuillères de granola maison et bleuets congelés, graines de tournesol et citrouille.

Menu de 3 jours sans viande

Vous voulez relever le défi Janvier sans viande? Voici des suggestions de menu pour les 3 premiers jours. 

Jour	Lundi 2 janvier	Mardi 3 janvier	Mercredi 4 janvier
Déjeuner	2 tranches de pain 1 c. à soupe de beurre d’amande 1 banane 1 verre de lait d’amande Thé ou café	Smoothie vert dumatin Thé ou café	Muffin fromage, pomme et noix Petit bol de fruits (bleuets, framboises ou fraises) Thé ou café
Diner	Salade de pois chiches et roquette	Velouté de chou- fleur avec muffins fromage, pomme et noix	Creton végétarien, pain et salade
Souper	Pakoras aux ognons et épinards avec raïta	Sauté au tofu et riz	Farfalle avec roquette, petites tomates et fromage féta

Pakoras aux ognons et aux épinards

Vous avez envie d'un repas un peu différent avec un petit goût exotique, voici une recette qui vous plaira, tirée du livre Recettes végétariennes de Marabout chef. La farine de pois chiches est sans gluten et est remplie de protéines et minéraux, donc plein de bienfaits pour nous.

Ingrédients

300 g de farine de pois chiches
600 g de pommes de terres crues grossièrement râpées
400 g d'oignons éminées
100g de jeunes épinards grossièrement hachées
4 gousses d'ail pilées
1 c. à thé de cayenne moulu (ou moins selon tolérance au piquant)
1 c. à thé de cumin mulu
1/2 c. à thé de sel
1/2 c. à thé de curcuma
1 c. à thé de garam masala ou cari indien
1/2 c. de poudre à pâte 
1 petite poignée de menthe fraîche et de persil ciselés
2. c. à soupe d'huile d'olive pour la cuisson

Préparation

Mélanger à la main la farine de pois chiches, les pommes de terre, les ognons, les pousses d'épinards, l'ail, le piment, le cumin, le sel, le curcuma, le garam masala ou cari indien, la levure, la menthe, le persil et 60 ml d'eau.

Façonner 15 galettes que vous ferez dorer 10 minutes dans l'huile d'olive. Si votre poêle n'est pas assez grande, procédez en plusieurs tournées.

Servir avec le raïta: 

1-2 concombres libanais grossièrement râpés
200 g de yogourt nature ou yogourt de soya
60 ml de jus de citron
1 petite poignée de menthe ciselée

Mélanger tous les ingrédients ensemble dans un petit bol.

Servir avec une salade verte ou des légumes grillées. 

Sandwich au tofu et chermoula

J'aime vraiment cette recette de sandwich pleine de goût, d'épices et ail. On peut la faire dans un pain tortilla, dans un pain hamburger ou tout autre pain à votre goût! On peut varier les légumes comme toute recette de sandwich, vous y mettez ce que vous avez sous la main, seules choses obligatoires à faire : tofu grillé et sauce chermoula!

Ingrédients pour 2

1 avocat en tranche avec jus d’un ½ citron si vous en avez un mûr sous la main sinon un concombre en tranche fera l'affaire

2 feuilles de laitue ou feuilles d'épinard

tomate en tranches

pousses au goût épicé (moutarde, radis, aragula, etc...)

sauce chermoula

tofu teriyaki (huile d’olive, 1/2 oignon, quelques champignons (facultatif), tofu, sirop d’érable et sauce soya)

2 tortillas ou pains hamburger

Couper un avocat en fines tranches et le laisser avec le jus de citron dans un petit bol. 

Faire cuire l’oignon dans l'huile jusqu'à ce qu'il soit translucide, ajouter le tofu et les champignons quelques minutes dans l’huile, jusqu'à ce que le tout soit bruni et que les champignons ont rejeté toute leur eau, ajouter ensuite en brassant 1 c. à soupe de soya soya et une cuillère à thé de sirop d’érable, cuire jusqu’à ce que le liquide soit évaporé.

Chauffer les tortillas ou pains hamburgers au four ou grille-pain, étendre 2 c. à soupe de sauce chermoula sur le pain, mettre avocat ou concombre, laitue ou épinard, pousses et ajouter le tofu. Replier ou refermer le pain, servir avec des tranches de concombre.

Courge poivrée farcie

C'est le temps des courges! Autant en profiter car elles regorgent de bêta-carotène, lutéine et de zéaxanthine (wow que des mots savants!), qui sont en fait des antioxydants très utiles pour notre corps, pour lutter contre les maladies et le vieillissement. Allez lire sur les bienfaits de la courge (ici par exemple Les courges).

Et puis, on en mange parce que c'est bon et facile à préparer! N'oublier pas de préparer les graines, elles font un excellent gouter et sont vraiment délicieuses lorsque fraîchement grillées et croustillantes.

Pour 3-4 personnes

Cuisson et préparation : 1 heure

1 courge poivrée

1 c. à soupe d’huile d’olive

½ tasse de riz entier- 175 ml

1 ½ d’eau –375 ml

¼ tasse de noix de pacane- 50 ml

¼ tasse de canneberges-50 ml

1 ognon en dés

1 gousse d’ail émincée

1 c. à thé de sirop d’érable

1 pincée de cannelle, de gingembre, ou 5 épices chinoises

1 pincée de cayenne

sel et poivre

Préparation

Couper la courge en deux dans le sens de la longueur, enlever les graines (voir Graines de courge plus bas), huiler et mettre sur une plaque à biscuits, la cavité vers la plaque, cuire au four 45 minutes à 375 F (190 C).

Pendant que la courge cuit, mettre le riz et l’eau dans une petite casserole, porter à ébullition, baisser le feu à doux et mettre un couvercle. Laisser cuire 20 minutes. Ensuite laisser reposer 5-10 minutes en gardant le couvercle.

Mettre un peu d’huile dans une poêle, cuire l’ognon 4-5 minutes à feu moyen, ajouter ensuite l’ail et les noix de pacane, cuire quelques minutes en mélanger le tout. Ajouter le sirop d’érable, les canneberges, le thym et les épices. Mettre de côté.

Lorsque le riz est cuit, mélanger avec les ognons. Quand les courges ont cuit 45 minutes, les sortir du four, les tourner pour que la cavité soit vers le haut, y mettre le mélange de riz et remettre au four 10 minutes.

Graines de courge : En profiter pour laver les graines de la courge, enlever les fibres entre les graines, les assécher avec un linge, les mettre dans un petit plat allant au four, arroser d’un peu d’huile d’olive, saler et mettre au four 15-20 minutes à 350 F. Les mélanger à quelques reprises pendant qu’elles sont au four.